Kehakella ööpäevarütmid

KEHA: KELL, MIS TIKSUB TÄPSELT

Su keha elab seesmise kella järgi, mis lööb 24-tunnist rütmi. See kell valitseb su emotsioone, vaimset erksust, lihaste jõudu ja energiataset. Kuidas see kellavärk töötab?

Ööpäevarütmi täppisolek on inimolendi tervise ja kohanemise seisukohalt ülioluline, miks muidu on loodus võtnud vaevaks nii keerulise mehhanismi välja arendada. Uuringud on tõestanud, et meie sisemine kell on palju täpsem, kui varem arvati - see ei jää maha ega käi ette ka organismi vananedes.

 

Ei jää maha, ei käi ette

 

Mida enam teadlased inimese seesmist kellavärki uurivad, seda enam nad imestavad, kui täpselt meie bioloogiline kell töötab. Paljud bioloogilised näitajad, nagu hormoonide tase ja kehatemperatuur muutuvad ööpäeva jooksul kindlas rütmis, seda nii bakteritel, taimedel, putukatel kui ka imetajatel. Rütmi korrastab sisemine kell, ent ilma ajalise vihjeta võib see valesti käima hakata.

 

Kehakella käik sõltub meie kehas toimuvatest molekulaarsetest sündmustest, mida sätivad erilised geenid, mis juhivad kella tiksumist reguleerivate valkude tootmist.

 

Imetajatel kontrollib kellakäiku aju hüpotalamuses asuv tilluke epifüüs e käbinääre, mis paikneb nägemisnärvide lähedal. Kui see kahjustada saab, kaotab inimene võime oma tegevust ajaliselt korrastada. Ta magab ja on ärkvel küll sama palju kui terve inimene, aga täiesti juhuslikel kellaaegadel.

 

Kui aga keemilised ained on meie sisemise kella kord juba õigeks sättinud, ent vananedes ainevahetus muutub, kas siis kehakell hakkab ette käima või taha jääma? Bostoni teadlased on jõudnud ootamatule järeldusele: iga meie kehas ööpäeva jooksul toimuv muutus, olgu see muutuv kehatemperatuur või melatoniini ja kortisooli tase, avaldub ühtviisi nii vanas kui ka noores kehas - sammuandja häälestus on sama täpne nii 70- kui ka 20-aastasel. Kui hüpotalamuse kontrolltuum töötab korralikult, näib keharütm olevat üks oluline inimese funktsioon, mis vananedes ei kahjustu.

 

Kõigil kindel taktimõõt

 

Nagu kõik me oleme erinevad, näitavad ka meie sisemised kellad igaühel oma aega. 24-tunnise rütmiga reguleerib see kõiki meis toimuvaid elulisi protsesse: hormoonide teket, vererõhku, kehatemperatuuri, seedimist, ärkveloleku- ja puhkeaega. Keskus, kust kõiki neid keerulisi protsesse juhitakse, reageerib väga lihtsale ärritusele - päikesevalgusele. Olenevalt silmadega vastu võetud valguse kogusest, annab käbinääre organismile käsu vähendada või suurendada unehormooni melatoniini hulka. Kui see kogus õhtul suureneb, siis väsime ja keha vajab taastumiseks puhkust. Valguse tugevnedes melatoniini tase organismis langeb ja meil on taas energiat uuele päevale vastu minna.

 

Mõistagi dikteerib sisemine kell teisigi organismi "sõnumiviijaid": ka sugu- ja kasvuhormoonid, südamelöökide sagedus, söögiisu ja ainevahetus alluvad 24-tunnisele rütmile, mis püsib ka siis, kui me päevavalgust ei näe. Pimedatel, muide, on samasugune sisemine kell, kuna organism tajub valgust mitte ainult silmade, vaid ka naharakkudega.

 

Ööpäevase „taktimõõdu" kõrval on meie kehal ka lühemaid rütme: 90-minutilisi tsükleid. Näiteks öösel vaheldub sügav uni iga 90 minuti tagant pinnapealse unega. Sama ajavahemiku tagant tunneme üldjuhul ka nälga, nõrgeneb töö- või tähelepanuvõime. Teadaolevalt võivad stressi puhul need tsüklid lüheneda 60 minutini.

 

Iga asi omal ajal

 

Hommikul on ainevahetus kõige aktiivsem - organism muudab hommikusöögi kiirelt energiaks, mida päeva jooksul kasutada. Aktiivsushormoonid adrenaliin ja kortisool annavad hoogu vereringele, suguhormoonid on kõrgtasemel. Parimas vormis on ka lühiajaline mälu, mõtte- ja kõnetegevus, mistõttu on hommik parim aeg nii loomingulist lähenemist kui ka keskendumist nõudvate probleemide lahendamiseks.

 

Lõunane mõõn langeb enamikul inimestel kokku päeva põhitoidukorraga. Liiga rikkalik söök muudab organismi loiuks, kuna toidu seedimine võtab palju energiat. Päästjaks võib olla lõunauinak, ehkki teadlased on kindlaks teinud, et 80% neist, kes uinaku teevad, kaebavad rahutu une üle öösel. Õnneks õnnistab varane pärastlõuna meid uue tõusuga. Selle põhjustab nn õnnehormoonide e endorfiinide hulga suurenemine organismis, mis tõstab tuju ja alandab valutundlikkust. Ka on pärastlõunal tippvormis pikaajaline mälu, mistõttu on aeg igati sobiv õppimiseks. Hiline pärastlõuna seevastu tuleks reserveerida sportlikule tegevusele, misjärel on paslik midagi tervislikku süüa, sest õhtul on maitsmismeel erksam.

 

Pimeduse saabudes hoolitseb melatoniin selle eest, et vererõhk ja kehatemperatuur langeksid. Kuna samas väheneb ka hambakaariese eest kaitsva sülje eritumine, on põhjalik hambapesu enne magamaminekut eriti oluline, et seejärel voodisse minna ja päevaring lõpetada.

KEHAKELLA ÖÖPÄEVARÜTMID 

 

7.30 - Ärka üles

 

Neil, kes ärkavad enne poolt kaheksat hommikul, on organismis kõrgem stressihormooni kortisooli tase kui hilisematel ärkajatel, hoolimata sellest, mitu tundi nad on maganud. Väidetavalt esineb neil ka rohkem külmetusi ja peavalusid, ka on neil enamasti halvem tuju. Sellegipoolest: kel on raskusi ülestõusmisega, jätku kardinad akna ette tõmbamata, sest tugevneva päevavalguse peale reageerib organism ka siis, kui silmad on suletud, ja pidurdab melatoniini tootmist. Kuna vererõhu tõustes kiireneb ka südametegevus, on mõnus kassi kombel ringutada ja keha üles võimelda ning end seejärel seda vahelduva dušiga ergutada. Kes kannatab kõrge vererõhu all, võiks oma rohud hommikul sisse võtta ega tohiks võimlemisega üle pingutada.

 

8.00 - Söö ja seksi

 

Teadaolevalt ärkavad nüüd suguhormoonid ja koos nendega ka iha armatsemise järele, milleks on aeg igati sobiv. Sageli tekib sel ajal ka migreenihoog, kuna tõusev vererõhk hoogustab veresoonte pulseerimist ja see surub lähedal asuvatele närvidele. Lisaks on suur infarktioht - keda see võib ähvardada, peavad päeva alustama rahulikult. Kuna sel ajal tabab sind ka aju kemikaali neuropeptiid Y hoog, mis nõuab süsivesikuid, laadi end kogu järgnevaks päevaks vajaliku energiaga. Ideaalne hommikusöök algab mõistagi klaasi värskelt pressitud mahlaga - tõhusa süsivesikurünnakuga, mis tõstab veresuhkru taset -, millele võiks järgneda aeglasemalt omastatavad süsivesikud, näiteks mitmeviljapuder või röstleib või -sai.

 

9.00 - Treeni ja naerata

 

Nüüd on parim aeg treenimiseks, sest seejärel tunned end veel ilusama ja õnnelikumana. Hommikune trenn tõstab tuju vähemalt 50%, samal ajal kui õhtune trenn teeb seda vaid 20% ulatuses, kinnitavad Glasgow' ülikooli teadlased. Mitmed USA-s tehtud uuringud on tõestanud, et hommikune treening põletab ka rasvu kiiremini kui muul ajal. Siiski ei tohiks unustada, et lihased ei ole hommikul veel nii soojad, et kohe tõsine treening ette võtta - seepärast võiks soojendusele nüüd erilist rõhku panna.

 

10.00 - Lahenda probleeme

 

Su pulsisagedus, vererõhk ja ajutöö on käima tõmmatud ja vaimne võimekus kõrgastmel. Kella 10 ja 12 vahel on lühiajaline mälu, eneseväljendusoskus, loogiline mõtlemine ja probleemide lahendamise võime tipus. Seepärast on nüüd soodne aeg korraldada presentatsioone, lahendada keerulisi probleeme, osaleda tööintervjuudel või anda eksameid. Neerupealsetest eralduvad hormoonid hoolitsevad, et saaksime keskendunult ja loovalt töötada. Kindlasti toetavad ajutegevust korrapärased vaheajad koos liikumisega värskes õhus.

 

11.00 - Võta väike vahepala

 

Su veresuhkru tase võib nüüd pisut langeda. Seepärast võiksid võtta ühe süsivesikurikka snäki, olgu selleks värske või kuivatatud puuvili või täisterajahust kook. Mõistagi ei tähenda see näksimist kogu hommiku jooksul, sest pidev vahepalade õgimine tõstab kehas küllastunud rasva triglütseriidi taset, mis võib olla tervisele sama ohtlik kui kõrge kolesteroolitase.

 

12.00 - Ole nõelatav

 

Traditsiooniline akupunktuur jagab päeva kahetunnisteks osadeks, millest igal on suhe qi-energia liikumisega organites. Mõningatel andmetel värskendaks just lõunane nõelraviseanss keha ja vaimu, mida tavapäraselt tabab keskpäevane langus. Hästi mõjub ka jalutuskäik, kuna päikesevalgus (ka pilve tagant) annab uut energiat. Kuna kehatemperatuur on sel ajal kõige kõrgem, tunnevad palavikus vaevlejad end eriti kehvasti.

 

13.00 - Mine lõunale

 

Muuda kella ühene lõunaaeg harjumuseks, sest nüüd valid tõenäoliselt väherasvase ja tervislikuma, ühtlasi aga valgurikkama eine. Kui lükkad eine tunnikese edasi, sunnib suurenev näljatunne ja veresuhkru kõikumine sind valima rasvarikka ja suhkrust-süsivesikutest nõretava roa. Seega: kui su lõunapaus on kella 13-14, söö kohe alguses, mitte lõpus. Ka hambaarsti külastamiseks on aeg sobiv, sest valutundlikkus on kella üheks päeval nõrgenenud. Seega toovad need tunnid kergendust kõigile, kes kannatavad pea- või muud valu, mis peaks kaduma ka ilma ravimiteta.

 

14.00 - Tee väike uinak

 

Pärast lõunat energiatase pisut langeb. See ei sõltu sellest, mida sööme (raske toidukord ei tule kindlasti kasuks), vaid meie keha loomulikest rütmidest. Me lihtsalt oleme loodud puhkama 20 minutit pärast lõunat, et oma akusid laadida. Kui väike uinak sel ajal on välistatud, värskenda end kasvõi näosprei või kehaveega.

 

15.00 - Meisterda ja meigi

 

Su pikaajaline mälu on tippvormis, seega on nüüd ideaalne aeg õppimiseks. Tekstid jm, mida muidu peab tuupima, jäävad nüüd mängeldes meelde. Ka on sobiv aeg teha käsitööd - kõrgenenud närvitundlikkus parandab peenmotoorikat ja keerukad käsitöövõtted õnnestuvad paremini. Õrnema soo esindajail on aga parim hetk oma nahatooniga sobiva jumestuskreemi ostmiseks. Hommikul on nahk teatavasti kaame, sest näopuhastusvahend muudab muidu kergelt happelise naha aluselisemaks ja see võib anda kogu meigile pisut teise varjundi. Pärastlõunal on nahavärv ja rasusus normaalsel tasemel, mistõttu on kergem endale sobivaid tooted leida.

 

16.00 - Valluta isu

 

Pisut pärast vaimse energia langust langeb pärastlõunal ka veresuhkru tase. Seega on paras aeg võtta teine süsivesikuid täis snäkk. Õnneks märkab ka keha, et veresuhkru tase on nüüd madal, ning hoolitseb glükogenolüüsi eest maksas, tõstes veresuhkrutaset automaatselt. Kui enesetunne lubab, võid snäki jätta ka hilisemaks, kui valmistud õhtusöögiks ja tunned end pisut näljasena.

 

17.00 - Mängi palli või torma koju

 

Sportlikel tüüpidel on nüüd parim aeg end liigutada - kehatemperatuur on umbes kraad kõrgem kui hommikul ning kopsude töövõime ja lihaste jõud on tipus. Kuna ka reaktsioon on praegu kiireim, on hea mängida tähelepanu nõudvaid sportmänge. Kui aga loobusid hommikusest seksist, kihuta töölt otse koju. Uuringud on näidanud, et kella 17-17.30 on mehe sperma märksa aktiivsem kui kella 7 -7.30 hommikul.

 

18.00 - Suundu spordiklubisse

 

Tõsisema treeningu harrastaja jaoks on käes aeg, mil keha on kõige tugevam, kiirem, painduvam. Prantslaste uuringud kinnitavad, et näiteks ujujad võivad märkimisväärselt parandada distantsi läbimist, võimsust ja kiirust, kui nad vahetavad oma treeningaja kella 8 hommikul kella 6 õhtul. Sel ajal on ideaalne teha raskustega jõu- või intervallitreeningut, harrastada head painduvust nõudvat joogat. Kuigi kõrgem kehatemperatuur aitab ka valu vähendada, tasub olla ettevaatlik ja oma võimekuse piire mitte ületada. Kindlasti võiks sportimise ajal tarbida palju vedelikku, kuna uriini eritumine on sel ajal aktiivseim.

 

19.00 - Lase end lõdvaks

 

Käes on su psühholoogiline happy hour! Maks on väga aktiivne ja suudab ka alkoholi kiiremini töödelda. Nii et kui võtad nüüd väikse dringi, on see märksa vähem joovastav kui lõuna ajal või õhtul hiljem. Ka medikamendid mao ülihappesuse, reuma ja allergia vastu on nüüd kõige mõjusamad.

 

20.00 - Serveeri õhtusöök

 

See, et õhtusöök pärast kella 18 teeb su paksuks, on mõttetu müüt. Paksuks teeb hoopis see, kui sööd rohkem kaloreid, kui kulutad - ükskõik mis ajal. Küll aga tuleb arvestada, et õhtusöök jääks vähemalt paar tundi varasemale ajale, kui plaanid magama minna. Siis on su kehal piisavalt aega seda seedida, enne kui uinud. Kõhunääre töötab ju täiskäigul, seedib viimasel söögikorral omandatut ja valmistades keha öiseks puhkuseks ette.

 

21.00 - Tunne olemisest mõnu

 

Nüüd on su meeled varmad kõikvõimalikke aistinguid vastu võtma, olgu nendeks siis muusika, puudutused, lõhnad... Üsna tihti on meel 2-3 tundi enne uinumist väga erk. Uneuurijate sõnul on see tasakaaluks seisundile, mis tabab sind 2-3 tundi pärast ärkamist. Seepärast tasub oma teravust kasutada koduse majapidamise korrastamiseks või arvete maksmiseks, enne kui liiga uniseks jääd. Vererõhk, pulsisagedus ja kehatemperatuur ju langevad, sest organism valmistub puhkuseks ja hakkab tootma unehormooni melatoniini.

 

22.00 - Pese ja ole sensuaalne

 

Kui kasutad hambaniiti, -linti või tikke kord päevas, siis enne voodisseminekut on selleks sobivaim aeg. Iga päevane toidutükk jätab su hammastele oma jälje - kui need praegu puhastad, on hambad korras, sest suu ei tooda öösel eriti sülge. Puhasta hambad alati hambaniidiga enne pesemist, mitte vastupidi. Kui voodisse siirdud, tea, et su libiido on kella 22 ja 1 vahel haripunktis - parim aeg seksimiseks. Naha tundlikkus on sel ajal maksimaalne ning paljude uuringute järgi saavad naised just sel ajal suure tõenäosusega orgasmi.

 

23.00 - Säti end magama

 

Su kehatemperatuur on õhtu jooksul järk-järgult langenud ja pulsisagedus aeglustunud. Võimust võtavad unehormoonid, mis muudavad su uimaseks ja väsinuks. Spetsialistide arvates on 7-8 tundi öist magamist tervisele parim. Seega, kui tahad osa saada täiuslikust iluunest ja plaanid tõusta 7.30, uinu enne südaööd. Kuna on teada, et nahk uueneb pärast uinumist energiliselt ja öösel on naharakud eriti varmad kasulikke aineid vastu võtma, tuleks sobivad toitekreemid nahale kanda õhtul enne magamaminekut.

 

Loe veel: Henry B. Lin "Hiina tervishoiu saladused" https://www.raamatukoi.ee/cgi-bin/raamat?26279 , Ersen, 2006

 

Artikli kirjutas terviseajakirjale ÜKS Jana Savi